1. Wall Squat (Wall Sit): Adatta per i principianti o quelli chì anu Poveru Endurance Muscle
Ripartizione di u Muvimentu: Stand à mezu à un passu da u muru, cù i vostri pedi à l'ampiezza di e spalle è i puntelli chì puntanu versu l'esternu à un angolo di 15-30 gradi.Appoghjate a testa, u spinu è i glutei fermamente contr'à u muru, cum'è s'ellu era pusatu nantu à una sedia.Mentre inalate, bassu lentamente u vostru corpu in una pusizioni squat, purtendu i vostri ghjinochje quasi à un angolo di 90 gradi.Impegnate u vostru core è cambia u vostru equilibriu nantu à i tacchi.Mantene sta pusizioni per 5 seconde prima di alzà gradualmente.
Beneficii: Stu muvimentu offre una alta sicurezza è riduce u risicu di caduta, aiutendu i principianti à familiarizà cù l'ingaghjamentu di u so gruppu di musculi gluteali.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Adatta per i principianti
Movimentu Breakdown: Cuminciate in una pusizione naturale.Fate un passu fora cù u to pede left o right, circa 1,5-2 volte a larghezza di a spalla.Spostate u vostru equilibriu nantu à quellu pede, pieghjendu u ghjinochju è spinghjendu i fianchi in daretu.Inclinate u vostru corpu ligeramente in avanti è squat finu à chì a vostra coscia hè parallella à a terra.Mantene l'altra gamba dritta è mantene per 5 seconde prima di vultà à una postura neutrale.
Beneficii: Stu muvimentu aumenta u vostru cuntrollu di u equilibriu di u corpu, a flessibilità è a stabilità mentre rinfurzate diversi gruppi di musculi.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Adatta per i principianti
Ripartizione di u Muvimentu: Posizionate i vostri pedi più largu di l'ampiezza di e spalle è girate i vostri dita versu l'esterno.Allineate i vostri ghjinochje cù i vostri pedi, simili à a postura di un lottatore di sumo.Eseguite a squat cù variazioni ligere da a squat tradiziunale, tenendu a pusizioni abbassata per 5-10 sicondi prima di stà pianu pianu.
Beneficii: Stu muvimentu mira à i glutei è i musculi interni di a coscia, aiutendu à eliminà i sacchetti di sella è furmendu un contornu di glutei più attraente.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Adatta per i principianti
Ripartimentu di u Movimentu: Segui u listessu muvimentu cum'è una squat regulare, ma quandu si alza, trasfurmà u vostru equilibriu nantu à u to pede left o right è estende a gamba opposta versu l'esterno, alzendula alta per un calciu.Pratica di gamba alternata.
Beneficii: In più di a furmazione di forza, stu muvimentu rinforza ancu a funzione cardiovascular, trasfurmendu in un esercitu aerobicu.
5. Bulgarian Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat): Adatta per i praticanti Intermedi / Avanzati
Ripartimentu di u Movimentu: Standu cù u to spinu di fronte à un oggettu di supportu, cum'è un bancu o un armariu, chì hè apprussimatamente a listessa altezza di i vostri ghjinochje.Pone a cima di un pede nantu à u supportu cù un ghjinochju ligeramente curvatu, mantenendu una postura eretta cù a testa in fronte.Exhale mentre scende lentamente in una squat cù l'altra gamba, mantenendu u ghjinochju à un angolo di 90 gradi.
Beneficii: Stu muvimentu entrena intensamente i musculi unilaterali di a gamba è rinforza a flessibilità di l'articulazione di l'anca.
6. Pistol Squat (One-Legged Squat): Adatta per i Praticanti Intermedii / Avanzati
Ripartizione di u Muvimentu: Cum'è u nome suggerisce, stu muvimentu richiede un squat pienu nantu à una gamba.Alzate un pede da a terra è cambiate ligeramente u vostru equilibriu versu u vostru pede in piedi.Assicuratevi chì u vostru ghjinochju hè allinatu in avanti è s'appoghjanu nantu à a vostra gamba stante per squat down è alzate di novu, essendu prudente per ùn lascià u vostru ghjinochju protruder troppu avanti.
Beneficii: Stu muvimentu sfida significativamente l'equilibriu è a stabilità individuale, chì furnisce una stimulazione intensa à i gruppi di musculi di a gamba.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Adatta per i Praticanti Intermedii / Avanzati
Ripartimentu di u muvimentu: Aduprate tecniche tradiziunali di squat quandu si calate, ma quandu si alza, aduprate a forza di a gamba per saltà putente.À l'atterrissimu, torna immediatamente à una pusizione squat.Stu muvimentu richiede esigenze più altu nantu à a funzione cardiovascular individuale è a stabilità di u muvimentu.
Beneficii: In più di rinfurzà i gruppi di musculi, stu muvimentu aumenta assai a funzione cardiovascular è migliurà l'efficienza di brucia grassu.
Tempu di Postu: Nov-21-2023